عوارض خوابیدن با معده پر چیست

خوابیدن با شکم پر می‌تواند منجر به عوارض مختلفی شود و بر سلامت عمومی تأثیر بگذارد. باید بدانید که فرایندهای گوارشی بدن هنگام خواب ادامه می‌یابند، درازکشیدن با معده پر می‌تواند در خواب اختلال ایجاد کند و منجر به کاهش کیفیت خواب شود. در این مقاله از وب‌سایت حس‌تازگی به بررسی عوارض خوابیدن با معده پر، دلایل خواب‌آلودگی بعد از صرف غذا، بهترین فاصله زمانی بین صرف غذا و خواب و زمان مناسب خوردن وعده ناهار و شام می‌پردازیم.

 عوارض خوابیدن با معده پر

خوابیدن با معده پر که اغلب بعد از صرف وعده شام اتفاق می‌افتد، عوارض زیادی دارد که در ادامه به آن‌ها پرداخته می‌شود:

افزایش وزن

 اگرچه گفته می‌شود خوردن یک میان‌وعده سبک و سالم قبل از خواب معمولاً مشکلی ایجاد نمی‌کند، بسیاری از مردم فکر می‌کنند خوردن قبل از خواب ایده خوبی نیست. این عقیده اغلب از این باور ناشی می‌شود که خوردن قبل از خواب منجر به افزایش وزن می‌شود؛ زیرا متابولیسم بدن معمولاً زمانی که به خواب می‌روید کند می‌شود. اما باید بدانید میزان متابولیسم پایه بدن در شب تقریباً به‌اندازه روز است و بدن همچنان به انرژی زیادی در هنگام خواب نیاز دارد. 

برخی افراد قبل از خواب به‌شدت گرسنه می‌شوند؛ زیرا در طول روز به‌اندازه کافی غذا نمی‌خورند. از طرفی تحقیقات نشان داده‌اند که هورمون گرلین یا هورمون گرسنگی، در افرادی که استرس دارند، به هنگام عصر افزایش می‌یابد و موجب گرسنگی آن‌ها می‌شود. این گرسنگی شدید می‌تواند باعث چرخه خوردن بیش از حد قبل از خواب شود، پس از آن سیری بیش از حد در صبح روز بعد پیش می‌آید و دوباره گرسنگی بیش از حد قبل از خواب، عصر روز بعدش اتفاق می‌افتد. این چرخه که به‌راحتی می‌تواند منجر به پرخوری و افزایش وزن شود، نشان می‌دهد که چرا بسیاری از افراد باید وعده‌های غذایی متعادلی در طول روز بخورند. 

تحقیقات محدودی که در مورد خوردن قبل از خواب انجام شده است، ارتباطی احتمالی بین خوردن میان‌وعده قبل از خواب و افزایش وزن نشان می‌دهد؛ اما به نظر می‌رسد افرادی که قبل از خواب غذا می‌خورند، بیشتر به این دلیل افزایش وزن دارند که میان‌وعده قبل از خوابشان، یک وعده‌غذایی اضافی و کالری اضافی است. در واقع به نظر می‌رسد که مشکل خوردن در شب، به طور واضح با تغییر متابولیسم و ذخیره‌سازی کالری به شکل چربی مرتبط نیست. اما حقیقت این است که واکنش بدن همه افراد یکسان نیست و این امر به خود فرد بستگی دارد. همچنین، آنچه می‌خورید، بسیار مهم‌تر از زمانی است که آن را می‌خورید.

رفلاکس اسید معده

بیماری رفلاکس اسید معده به مری، زمانی اتفاق می‌افتد که محتویات معده مانند اسید معده به گلو برگردد. علائم این بیماری عبارت‌اند از:

• سوزش سر دل
• مشکل در بلع
• وجود یک توده در گلو
• فرسایش دندان
• سرفه مزمن
• لارنژیت 

 اگر علائم این بیماری را دارید باید از غذاخوردن قبل از خواب اجتناب کنید؛ زیرا درازکشیدن باعث می‌شود که بازگشت غذا به مری بسیار آسان‌تر شود. درواقع اگر رفلاکس دارید، باید حداقل ۳ ساعت قبل از درازکشیدن در رختخواب، از خوردن پرهیز کنید. علاوه بر این، ممکن است پرهیز از نوشیدن یا خوردن مواد غذایی حاوی کافئین، الکل، چای، شکلات یا ادویه‌های داغ برای شما ضروری باشد. همه این غذاها می‌توانند علائم رفلاکس را تشدید کنند.

 مزایای مصرف وعده‌غذایی قبل از خواب

درحالی‌که خوردن قبل از خواب ممکن است برای برخی افراد توصیه نشود، اما می‌تواند برای بعضی دیگر مفید باشد، در واقع ممکن است از خوردن شبانه جلوگیری کند. در اینجا به بعضی مزایای خوردن قبل از خواب اشاره می‌کنیم:

• کاهش وزن

اگر شما فردی هستید که تمایل دارید بخش زیادی از کالری دریافتی خود را بعد از شام مصرف کنید، داشتن یک میان‌وعده سالم بعد از شام، به‌جای ریزه‌خواری مداوم ممکن است به مدیریت اشتهای شما کمک کرده و از پرخوری جلوگیری کند. به‌عنوان‌مثال در یک بررسی ۴ هفته‌ای روی بزرگ‌سالانی که در شب الکل می‌نوشیدند، شرکت‌کنندگانی که ۹۰ دقیقه بعد از شام شروع به خوردن یک کاسه غلات و شیر کردند، به طور متوسط ۳۹۷ کیلوکالری کمتر در روز مصرف کردند. این بررسی نشان می‌دهد، افزودن یک میان‌وعده کوچک بعد از شام ممکن است به افرادی که در شب غذا می‌خورند، احساس رضایت دهد و با گذشت زمان، ممکن است حتی باعث کاهش وزن آن‌ها نیز بشود.

• خواب بهتر

خواب کافی بسیار مهم است و کم‌خوابی با پرخوری و افزایش وزن مرتبط است؛ بنابراین، اگر احساس می‌کنید خوردن غذا قبل از خواب به شما کمک می‌کند راحت‌تر به خواب بروید یا بهتر بخوابید، اشکالی ندارد. 

• تثبیت قند خون صبحگاهی

در صبح، کبد شروع به تولید گلوکز اضافی (قند خون) می‌کند تا انرژی لازم شما را برای شروع روز فراهم کند. این فرایند به‌ندرت باعث تغییر قند خون در افراد غیردیابتی می‌شود. بااین‌حال، برخی از افراد مبتلا به دیابت نمی‌توانند انسولین کافی برای مدیریت گلوکز اضافی خون تولید کنند. به همین دلیل، افراد مبتلا به دیابت حتی اگر از شب قبل چیزی نخورده باشند، ممکن است صبح با قند خون بالا از خواب بیدار شوند. افراد دیگر ممکن است کاهش قند خون شبانه را در طول شب داشته باشند که خواب آن‌ها را مختل کند؛ بنابراین داشتن یک میان‌وعده قبل از خواب ممکن است با اضافه‌کردن یک منبع انرژی اضافی به بدن شما، به جلوگیری از تغییرات قند خون کمک کند.

چه عواملی باعث می‌شود بعد از غذا خوابمان بگیرد

ممکن است پس از خوردن برخی غذاها، به‌ویژه آن‌هایی که اسیدآمینه تریپتوفان دارند، احساس خواب‌آلودگی بیشتری کنید. به‌طورکلی، کمی خواب‌آلودگی بعد از غذاخوردن کاملاً طبیعی است و جای نگرانی نیست. عوامل متعددی در ایجاد این پدیده نقش دارند و چند راهکار وجود دارد که ممکن است بتوانید برای به‌حداقل‌رساندن این خواب‌آلودگی انجام دهید. 

فرایند گوارش

بدن برای عملکرد طبیعی خود مانند نفس‌کشیدن و زنده‌ماندن، به انرژی حاصل از غذا نیاز دارد. غذا توسط دستگاه گوارش ما به سوخت (گلوکز) تجزیه می‌شود. درشت‌مغذی‌هایی مانند پروتئین، به بدن انرژی می‌رسانند. چرخه گوارش باعث ایجاد انواع واکنش‌ها در بدن ما می‌شود. هورمون‌هایی مانند کوله‌سیستوکینین، گلوکاگون و آمیلین برای افزایش احساس سیری ترشح می‌شوند، قند خون افزایش می‌یابد و انسولین تولید می‌شود تا به این قند اجازه دهد از خون به سلول‌ها برود و به‌عنوان انرژی استفاده شود. جالب اینجاست که هورمون‌هایی نیز وجود دارند که در صورت افزایش سطح آن‌ها در مغز خواب‌آلودگی ایجاد می‌شود. یکی از این هورمون‌ها سروتونین است. هورمون دیگری که باعث خواب‌آلودگی می‌شود، ملاتونین است که اگرچه در پاسخ به خوردن ترشح نمی‌شود، غذاخوردن می‌تواند بر تولید آن تأثیر بگذارد. 

رژیم غذایی

اگرچه همه غذاها تقریباً به یک شکل هضم می‌شوند، اما به یک شکل روی بدن تأثیر نمی‌گذارند. برخی از غذاها می‌توانند شما را نسبت به سایر غذاها خواب‌آلوده‌تر کنند. این غذاها عبارت‌اند از:  

غذاهای حاوی تریپتوفان

اسیدآمینه تریپتوفان در بوقلمون و سایر غذاهای پرپروتئین مانند اسفناج، سویا، تخم‌مرغ، پنیر، توفو و ماهی یافت می‌شود و مقادیر آن بسته به نحوه تهیه یا پخت این مواد غذایی متفاوت است. تریپتوفان برای تولید سروتونین توسط بدن استفاده می‌شود. سروتونین یک انتقال‌دهنده عصبی است که به تنظیم خواب کمک می‌کند. این احتمال وجود دارد که افزایش تولید سروتونین دلیل خواب‌آلودگی پس از غذا باشد.

غذاهای دیگر

مصرف گیلاس روی سطح ملاتونین تأثیر می‌گذارد، کربوهیدرات‌ها باعث افزایش سریع و در نتیجه کاهش قند خون می‌شوند و مواد معدنی موجود در موز باعث شل‌شدن عضلات می‌شود. هر یک از این عوامل می‌توانند باعث خواب‌آلودگی شما شوند.

عادات خواب

جای تعجب نیست که نداشتن خواب کافی و باکیفیت می‌تواند بر احساس خواب‌آلودگی شما بعد از غذا نیز تأثیر بگذارد. اگر آرام و سیر هستید، ممکن است بدن شما بیشتر حس خواب‌آلودگی داشته باشد، به‌خصوص اگر شب قبل به‌اندازه کافی نخوابیده باشید. در نتیجه باید خواب منظم داشته باشید، استرس نداشته باشید و ورزش‌کردن بخشی از برنامه روزانه شما باشد تا خواب بهتری تجربه کنید. بااین‌حال یک نکته قابل‌توجه آن است که علی‌رغم توصیه به پرهیز از چرت‌زدن بعد از ناهار در صورت داشتن خواب خوب شبانه، یک بررسی نشان داده است که چرت بعد از ناهار باعث بهبود هوشیاری و عملکرد ذهنی و بدنی می‌شود.

سایر موارد مرتبط با سلامت

در موارد نادر، خواب‌آلودگی بعد از غذا می‌تواند نشانه‌ای از وجود یک بیماری دیگر باشد. شرایطی که می‌توانند خواب‌آلودگی بعد از غذا را بدتر کنند عبارت‌اند از:

• آپنه خواب
• کم‌خونی
• تیروئید کم‌کار
• بیماری سلیاک
• دیابت

 اگر فرد مبتلا به پیش‌دیابت یا دیابت نوع ۱ یا ۲ بعد از غذاخوردن احساس خواب‌آلودگی می‌کند، می‌تواند نشانه افزایش قند خون یا افت قند خون او باشد. افزایش قند خون ممکن است با مصرف بیش از حد مواد قندی رخ دهد، اگر انسولین برای انتقال قندها به سلول‌ها جهت تأمین انرژی، ناکارآمد یا ناکافی باشد، بدتر می‌شود. این موضوع نشان می‌دهد که چرا انسولین ناکارآمد یا ناکافی ممکن است باعث احساس خواب‌آلودگی در فرد شود. سایر علائم مرتبط با افزایش قند خون ممکن است شامل افزایش ادرار و تشنگی باشد.

افت قند خون ممکن است به‌دلیل مصرف کربوهیدرات‌های ساده که به‌سرعت هضم می‌شوند، رخ دهد. این کربوهیدرات‌ها می‌توانند سطح قند خون را افزایش داده و در مدت‌زمان کوتاهی کاهش دهند. افت قند خون همچنین ممکن است در افراد مبتلا به دیابت که انسولین یا سایر داروهای درمان دیابت را بیش از مقدار موردنیاز خود مصرف کرده‌اند، رخ دهد. خواب‌آلودگی همراه با سرگیجه یا ضعف، گرسنگی، تحریک‌پذیری و گیجی می‌توانند از علائم اصلی افت قند خون باشند.

تحمل‌نکردن غذایی یا آلرژی غذایی

تحمل‌نکردن یا آلرژی به برخی غذاها می‌تواند یکی دیگر از دلایل خواب‌آلودگی بعد از غذا باشد. تحمل‌نکردن غذایی و آلرژی می‌تواند بر هضم غذا یا سایر عملکردهای بدن تأثیر بگذارد. علائم حاد یا مزمن دیگر ازجمله ناراحتی‌های گوارشی، بیماری‌های پوستی و سردرد یا میگرن نیز ممکن است هم‌زمان ایجاد شود.

چند ساعت بعد از غذاخوردن باید بخوابیم

وقتی نوبت به زمان ایدئال برای خوردن شام می‌رسد، پاسخ ممکن است بسته به فرد متفاوت باشد. برخی تحقیقات نشان می‌دهند، شما باید آخرین وعده‌غذایی خود را قبل از اینکه بدن شروع به ترشح ملاتونین و آماده‌شدن برای خواب کند، بخورید. در شب، مغز شما در پاسخ به تاریکی شروع به ترشح ملاتونین می‌کند. این ریتم شبانه‌روزی ارتباط تنگاتنگی با متابولیسم بدن دارد. یک بررسی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که غذاخوردن دیرهنگام، زمانی که مغز شروع به آماده‌شدن برای خواب کرده است، با افزایش چربی بدن همراه است.

از سوی دیگر فاصله زمانی بین خواب و خوردن آخرین وعده‌غذایی، برای افرادی که رفلاکس دارند اهمیت ویژه‌ای دارد. یک تحقیق قدیمی در سال ۲۰۰۵ به این نتیجه رسید که افراد مبتلا به رفلاکس باید آخرین وعده‌غذایی خود را حداقل ۳ ساعت قبل از خوابیدن بخورند. این راهکار به بدن فرصت می‌دهد تا آخرین وعده‌غذایی خود را به طور کامل هضم کند و خطر رفلاکس اسید در شب را کاهش دهد. در تحقیقی بر روی اثرات خوردن شام زودهنگام (ساعت ۶ بعدازظهر) در مقایسه با شام ساعت ۹ شب نیز نشان داده شده است که شام زودهنگام علائم رفلاکس اسید را کاهش می‌دهد.

بهترین زمان مصرف ناهار و شام چه زمانی است

تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن زودهنگام وعده ناهار ممکن است به کاهش وزن افراد کمک کند؛ البته باید توجه داشت که عوامل ژنتیکی و فردی نیز در این امر نقش دارند. برخی از تحقیقات حتی نشان می‌دهند که خوردن یک ناهار زودهنگام ممکن است به ایجاد میکروبیوم سالم‌تر در روده نیز کمک کند. در مجموع می‌توان گفت دریافت بخش عمده‌ای از کالری مصرفی روزانه در ساعات اولیه روز با خوردن صبحانه و ناهار زودهنگام، ممکن است به کاهش وزن و افزایش سلامت متابولیک کمک کند.

خوردن شام زودهنگام و پرهیز از وعده‌های غذایی پرکالری درست قبل از خواب یا در طول شب نیز ممکن است اثرات مفیدی برای سلامتی داشته باشد. تحقیقی روی ۸۰۰۰ بزرگ‌سال، خوردن دیروقت شب را با افزایش چربی خون و عوامل خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مرتبط دانست. در تحقیقی دیگر، محققان عادات غذایی ۵۲ بزرگ‌سال را بررسی کردند و دریافتند، کل کالری دریافتی کسانی که بعد از ساعت ۸ بعدازظهر غذا می‌خوردند، نسبت به افرادی که قبل از این ساعت غذا می‌خوردند، بیشتر است. بررسی دیگری نشان داد افرادی که بین ساعت ۱۱ شب و ۵ صبح غذا می‌خوردند، نسبت به کسانی که مصرف غذای خود را به ساعات روز محدود کرده بودند، تقریباً روزانه ۵۰۰ کالری بیشتر دریافت می‌کردند و اضافه‌وزن بیشتری داشتند.

 کالری اضافی مصرف‌شده توسط افرادی که دیر غذا می‌خورند، می‌تواند به‌مرورزمان منجر به افزایش وزن شود. مصرف دیرهنگام شام با تغییر چربی بدن، افزایش وزن و کاهش توانایی بدن در هضم غذا مرتبط است. این امر اغلب به هورمون ملاتونین مربوط می‌شود. همان‌طور که بدن ملاتونین ترشح می‌کند، انسولین کمتری ترشح می‌کند که از توانایی آن در هضم و جذب قندهایی مانند گلوکز جلوگیری می‌کند.

جمع‌بندی: خوابیدن با معده پر

خوابیدن با معده پر می‌تواند منجر به سوءهاضمه، اختلال در خواب و افزایش وزن شود. بهتر است از خوردن وعده‌های غذایی سنگین، نزدیک به زمان خواب خودداری شود. زمان ایدئال برای صرف ناهار حدود ظهر تا اوایل بعدازظهر است. برای کمک به هضم غذا و جلوگیری از اختلالات خواب، شام نیز باید حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب مصرف شود. خواب‌آلودگی بعد از غذا به‌دلیل تمرکز بدن بر هضم غذا است و توصیه می‌شود بعد از صرف غذا و قبل از انجام فعالیت‌هایی که نیاز به هوشیاری دارند، کمی صبر کنید.

منابع

• https://www.healthline.com/nutrition/eating-at-night#bottom-line
• https://www.healthline.com/health/food-nutrition/why-do-i-feel-tired-after-eating#digestion-cycle
• https://www.healthline.com/nutrition/what-time-should-you-stop-eating#recommendation
• https://www.healthline.com/nutrition/what-time-should-you-eat-dinner#is-there-a-best-time-for-dinner
• https://www.healthline.com/nutrition/when-to-eat#why-mealtimes-matter