مصرف تخم مرغ خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش میدهد

تخم مرغ یکی از مغذی ترین مواد غذایی است که دارای مقادیر مناسبی از ویتامین های A، B9، B12، B2، B5، فسفر، سلنیوم، کلسیم و روی است. هر عدد تخم مرغ 6 گرم پروتئین دارد. همچنین تخم ‌مرغ حاوی تمام آمینو اسید های ضروری در نسبت‌ های مناسب است. مصرف کافی پروتئین می ‌تواند به کاهش وزن، افزایش توده عضلانی، کاهش فشار خون و بهبود سلامت استخوان ‌ها کمک کند.

ارزش غذایی و فواید تخم مرغ چیست؟

تخم‌ مرغ‌ ها حاوی مقدار کمی امگا 3 هستند. امگا 3 برای حفظ عملکرد مغز و سلامت بینایی اهمیت دارد. امگا 3 می‌تواند به کاهش چربی خون از نوع تری‌گلیسیرید کمک کند، تری‌گلیسیرید بالا یکی از عوامل خطر بیماری قلبی است. مطالعات نشان می‌ دهند که تخم ‌مرغ ‌های غنی‌ شده با امگا 3 می‌ توانند در کاهش تری‌ گلیسیرید خون مؤثر باشند. یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۲۰ با ۲۰ شرکت‌کننده نشان داد که مصرف روزانه ۲ عدد تخم‌مرغ غنی شده با امگا 3 به مدت 5 هفته، سطح تری‌گلیسیرید را 10% کاهش داده است.

تخم مرغ مقدار زیادی کلسترول دارد، با این حال، کلسترول موجود در غذاها لزوما باعث افزایش کلسترول خون یا افزایش خطر بیماری قلبی در همه افراد نمی‌شوند، هر چند که نتایج پژوهش‌ ها در این زمینه هنوز متفاوت است. کبد انسان به‌ طور طبیعی هر روز مقدار زیادی کلسترول تولید می‌کند و می‌تواند با کاهش تولید، سطح کلسترول را تنظیم کند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف روزانه یک تخم ‌مرغ باعث افزایش HDL (کلسترول خوب) و کاهش LDL (کلسترول بد) می‌ شود. با این حال، دانشمندان درباره تأثیر تخم ‌مرغ بر کلسترول نظرات متفاوتی دارند، چون نتایج تحقیقات مختلف بوده و واکنش بدن افراد متفاوت است.

تخم‌ مرغ کامل منبعی بسیار خوب از کولین است، هر عدد تخم‌مرغ حدود ۱۴۷ میلی‌گرم کولین دارد، ماده‌ای مغذی که اغلب در کنار ویتامین ‌های گروه B دسته‌بندی می‌شود. کولین در ساختار سلول نقش دارد و برای عملکردهای دیگری مانند تولید مولکول های پیام رسان در مغز نیز ضروری است. تخم ‌مرغ حاوی مواد مغذی مهم دیگری است (آنتی اکسیدان های لوتئین و زآزانتین) که می‌توانند در برابر بیماری های چشم از آن محافظت کنند. این دو آنتی‌اکسیدان قوی در شبکیه چشم تجمع می‌یابند و به کاهش خطر آب‌ مروارید و تخریب مرکز بینایی چشم (دو بیماری شایع چشمی) کمک می‌کنند. زرده تخم‌مرغ منبع غنی از این آنتی اکسیدان ها است.

در یک مطالعه جدید در چین، افرادی که تقریباً روزی یک تخم‌مرغ مصرف می‌کردند، نسبت به کسانی که اصلاً تخم‌مرغ نمی‌خوردند، تقریباً ۳۰٪ کمتر در معرض مرگ ناشی از سکته مغزی خونریزی دهنده یا خونریزی مغزی بودند.

در مقیاسی به نام شاخص سیری، که میزان احساس سیری پس از مصرف غذا را اندازه‌گیری می‌کند، تخم‌مرغ امتیاز بسیار بالایی دارد. در یک مطالعه، ۳۰ زن دارای اضافه ‌وزن یا چاقی، صبحانه‌ای با مقدار کالری برابر شامل تخم‌مرغ یا نان مصرف کردند. زنانی که تخم ‌مرغ خورده بودند احساس سیری بیشتری داشتند و در ادامه روز و تا ۳۶ ساعت بعد، کالری کمتری مصرف کردند. در یک مطالعه دیگر به مدت ۸ هفته، مصرف تخم‌مرغ برای صبحانه در مقایسه با نانی با همان مقدار کالری این نتایج را در پی داشت، کاهش ۶۵٪ بیشتر در وزن بدن، کاهش ۱۶٪ بیشتر در چربی بدن، کاهش ۶۱٪ بیشتر در شاخص توده بدنی  (BMI)، کاهش ۳۴٪ بیشتر در اندازه دور کمر که نشانگر چربی خطرناک شکمی است.

رابطه آلزایمر و تخم مرغ چیست؟

یک مطالعه جدید که درThe Journal of Nutrition  منتشر شده است، ارتباط بین مصرف تخم ‌مرغ و کاهش خطر ابتلا به زوال عقل ناشی از آلزایمر را در سالمندان نشان می‌دهد. این یافته‌ ها اهمیت دارند، زیرا شیوع زوال عقل ناشی از آلزایمر که شایع‌ ترین نوع زوال عقل است با بالا رفتن میانگین سنی جمعیت رو به افزایش است. این مطالعه که روی سالمندان ساکن در ایالات متحده انجام شد (افرادی که دچار زوال عقل آشکار نبودند)، نشان داد مصرف هفتگی تخم‌مرغ یعنی بیش از یک عدد در هفته با 47% کاهش خطر ابتلا به زوال عقل آلزایمری همراه بود. این مطالعه شامل 1024 فرد سالمند با میانگین سنی 81.4 سال بود. عادات غذایی شرکت‌ کنندگان به‌صورت خود اظهاری ثبت شد و سایر عوامل تغذیه‌ای نیز در تحلیل نهایی در نظر گرفته شدند. در طول دوره پیگیری که به طور متوسط 6 سال و 7 ماه بود، 280 نفر (27.3%) به زوال عقل آلزایمری مبتلا شدند. پژوهشگران گزارش دادند که کولین غذایی عامل اصلی ارتباط بین مصرف تخم‌مرغ و کاهش خطر ابتلا به زوال عقل آلزایمری بوده است. یک تخم‌مرغ بزرگ 25% از نیاز روزانه بزرگسالان را به کولین تامین می کند.

چه موادی در تخم مرغ است که باعث کاهش ابتلا به آلزایمر می شود؟

تیلور والاس، دکترای تخصصی و پژوهشگر اصلی این مقاله، گفت: تخم‌مرغ یکی از معدود مواد غذایی رایج است که به‌طور طبیعی سرشار از کولین است، و ما در حال بررسی نقش آن در رشد شناختی نوزادان و کودکان و همچنین حفظ عملکرد مغز در دوران سالمندی هستیم. این مطالعه به شواهد رو به رشدی اضافه می‌کند که نشان می‌ دهد انتخاب ‌های غذایی می ‌توانند تأثیر چشمگیری در کاهش خطر ابتلا به زوال عقل آلزایمری و حفظ سلامت شناختی در طول زندگی داشته باشند. این مطالعه بر پایه پژوهش‌ های قبلی بنا شده که نشان می‌داد حتی مصرف کم تخم ‌مرغ (تقریباً یک عدد در هفته) با کاهش سرعت افت حافظه نسبت به کسانی که تخم ‌مرغ مصرف نمی‌کردند مرتبط بود. این نخستین‌بار است که مطالعه‌ای، ارتباط بین مصرف تخم ‌مرغ و کاهش خطر ابتلا به زوال عقل آلزایمری را نشان می‌دهد. این نتایج امیدوارکننده‌اند، اما باید محدودیت‌ هایی را نیز در نظر گرفت. زوال عقل آلزایمری اختلالی پیچیده است. همچنین این مطالعه بر اساس داده‌ های خوداظهاری تغذیه‌ای انجام شده که ممکن است دارای خطا باشند. برای تأیید این یافته‌ها در جمعیت ‌های متنوع‌تر، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

در یک مطالعه دیگر در یک مطالعه موردی-شاهدی بر روی ۴۶۶ فرد بالای ۵۰ سال (۲۳۳ فرد مبتلا به زوال عقل و ۲۳۳ فرد سالم)، ارتباط بین مصرف تخم ‌مرغ و خطر ابتلا به زوال عقل را بررسی کردند. نتایج نشان دادند که مصرف روزانه تخم‌ مرغ با پایین‌ترین خطر زوال عقل همراه بود، در حالی که مصرف هفتگی و ماهانه با افزایش خطر همراه بود. با این حال، پژوهشگران هشدار دادند که مصرف بیش از دو عدد تخم‌مرغ در روز ممکن است سطح کلسترول را افزایش دهد که خود می‌تواند خطر زوال عقل را بالا ببرد. تخم‌مرغ به دلیل دارا بودن امگا 3، کولین، آنتی‌اکسیدان‌ها و پروتئین ممکن است نقش محافظتی برای مغز داشته باشد. در این مطالعه محدودیت ‌هایی مانند تفاوت سنی معنادار بین گروه ‌ها و نبود اندازه‌گیری دقیق مصرف تخم‌مرغ وجود داشت. بنابراین برای درک بهتر این رابطه، به تحقیقات بیشتری نیاز است.

بهترین روش مصرف تخم مرغ چیست؟

پختن تخم ‌مرغ نه ‌تنها آن را ایمن ‌تر برای مصرف می‌کند، بلکه باعث می‌ شود برخی از مواد مغذی آن بهتر جذب شوند. مطالعات نشان داده‌اند که پروتئین تخم ‌مرغ پس از پخت، قابلیت هضم بالاتری دارد. در یک مطالعه مشخص شد که بدن انسان می‌تواند ۹۱٪ از پروتئین تخم‌ مرغ پخته‌ شده را جذب کند، در حالی که این میزان برای تخم ‌مرغ خام فقط ۵۱٪ است. این تفاوت به این دلیل است که حرارت ساختار پروتئین ‌ها را تغییر می‌ دهد و آن را قابل ‌هضم‌ تر می کند. این تغییر را می ‌توان هنگام پخت دید، زمانی که سفیده و زرده از حالت ژله‌ای به حالت سفت و لاستیکی تبدیل می‌شوند. همچنین در تخم ‌مرغ خام، پروتئینی در سفیده تخم ‌مرغ وجود دارد، که به بیوتین یا ویتامین B7 متصل می‌شود و مانع جذب آن در بدن می‌گردد. بیوتین نقش مهمی در سوخت‌وساز چربی و قند دارد و تخم‌ مرغ منبع خوبی از آن است. اما پختن تخم‌ مرغ باعث می‌شود ساختار این پروتئین تغییر کرده و اثر آن در مهار جذب بیوتین کاهش یابد، در نتیجه جذب بیوتین بهتر انجام می‌شود.

معرفی غذاهای متنوع با تخم‌مرغ

تخم‌مرغ به‌تنهایی یکی از متنوع‌ترین مواد غذایی در آشپزی است که هم برای وعدهٔ صبحانه مناسب است و هم در انواع غذاهای اصلی، نقش کلیدی دارد. ارزش غذایی بالا، زمان پخت کوتاه و طعم انعطاف‌پذیر آن باعث شده تا تخم‌مرغ در فرهنگ‌های مختلف غذایی، پایه‌ای همیشگی باشد.

در دسته‌بندی کامل غذاهای تخم‌مرغی در سایت حس تازگی، می‌توانید انواع روش‌های پخت و غذاهای خلاقانه و سنتی با تخم‌مرغ را مشاهده کنید. در ادامه چند نمونه خاص را معرفی می‌کنیم

چیغِرتِما

غذای محلی خوش‌عطر از آذربایجان که با تخم‌مرغ، پیاز و گوجه تهیه می‌شود. سادگی و سرعت تهیه آن را به یکی از گزینه‌های محبوب برای صبحانه یا شام سبک تبدیل کرده است.
مشاهده دستور پخت چیغیرتما

 نرگسی اسفناج

ترکیب اسفناج بخارپز با تخم‌مرغ که هم مقوی است و هم بسیار ساده و سریع آماده می‌شود. مناسب برای صبحانه گرم و یا وعده شام سبک.
مشاهده طرز تهیه نرگسی

 رولت تخم‌مرغ و گوشت

غذایی مجلسی و پروتئینی که با لایه‌هایی از تخم‌مرغ و مواد گوشتی تهیه می‌شود. ظاهر زیبا و طعم دلچسب آن مناسب مهمانی‌هاست.
مشاهده دستور رولت تخم‌مرغ و گوشت

 پنیر برشته

ترکیبی گرم و لذیذ از پنیر، تخم‌مرغ و ادویه‌جات که در شهرهای جنوبی ایران بسیار رایج است. این غذا هم صبحانه‌ای دلچسب است و هم پیش‌غذایی خوش‌عطر.

طرز تهیه پنیر برشته

جمع بندی

اگر چه پختن تخم‌ مرغ باعث می‌شود برخی از مواد مغذی آن بهتر جذب شوند، اما ممکن است به برخی دیگر از مواد مغذی آسیب برساند. این موضوع غیر معمول نیست؛ پختن اکثر غذاها باعث کاهش برخی ویتامین‌ ها می‌شود، به‌ویژه اگر غذاها در دمای بالا و برای مدت طولانی پخته شوند. در یک مطالعه مشخص شد که پختن تخم ‌مرغ میزان ویتامین A را حدود ۱۷ تا ۲۰ درصد کاهش می‌دهد. یک تحقیق نشان داد که روش ‌های رایج پخت مانند مایکروویو، آب‌پز و سرخ‌کردن می‌توانند ۶ تا ۱۸ درصد از آنتی‌اکسیدان‌های خاص را کاهش دهند.

منابع

1. https://www.healthline.com/nutrition/eating-healthy-eggs#High-heat-cooking-oxidizes-the-cholesterol-in-eggs
2. Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C, Roca-Saavedra P, Rodriguez JA, Lamas A, Franco CM, Cepeda A. Egg and egg-derived foods: effects on human health and use as functional foods. Nutrients. 2015 Jan 20;7(1):706-29. doi: 10.3390/nu7010706. PMID: 25608941; PMCID: PMC4303863.
3. Nimalaratne C, Lopes-Lutz D, Schieber A, Wu J. Effect of domestic cooking methods on egg yolk xanthophylls. J Agric Food Chem. 2012 Dec 26;60(51):12547-52. doi: 10.1021/jf303828n. Epub 2012 Dec 14. PMID: 23205520.
4. https://www.healthline.com/nutrition/6-reasons-why-eggs-are-the-healthiest-food-on-the-planet#TOC_TITLE_HDR_1
5. Blesso CN, Andersen CJ, Barona J, Volek JS, Fernandez ML. Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Metabolism. 2013 Mar;62(3):400-10. doi: 10.1016/j.metabol.2012.08.014. Epub 2012 Sep 27. PMID: 23021013.
6. Zeisel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009 Nov;67(11):615-23. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00246.x. PMID: 19906248; PMCID: PMC2782876.
7. Lewis ED, Subhan FB, Bell RC, McCargar LJ, Curtis JM, Jacobs RL, Field CJ; APrON team. Estimation of choline intake from 24 h dietary intake recalls and contribution of egg and milk consumption to intake among pregnant and lactating women in Alberta. Br J Nutr. 2014 Jul 14;112(1):112-21. doi: 10.1017/S0007114514000555. Epub 2014 Apr 8. PMID: 24708921.
8. Mares J. Lutein and Zeaxanthin Isomers in Eye Health and Disease. Annu Rev Nutr. 2016 Jul 17;36:571-602. doi: 10.1146/annurev-nutr-071715-051110. PMID: 27431371; PMCID: PMC5611842.
9. https://www.verywellhealth.com/egg-yolk-alzheimers-risk-prevention-8667812
10. Pan Y, Wallace TC, Karosas T, Bennett DA, Agarwal P, Chung M. Association of Egg Intake With Alzheimer's Dementia Risk in Older Adults: The Rush Memory and Aging Project. J Nutr. 2024 Jul;154(7):2236-2243. doi: 10.1016/j.tjnut.2024.05.012. Epub 2024 May 22. PMID: 38782209; PMCID: PMC11347793.
11. https://www.news-medical.net/news/20241003/Could-eating-eggs-prevent-dementia.aspx