بهترین غذاها و نوشیدنی‌ها حین تمرین بدنسازی چیست؟

چرا تغذیه حین تمرین اهمیت دارد

بدنسازان تمایل دارند بدن عضلانی را شکل داده و حفظ کنند، پس فازهای شروع، حجیم سازی و کات کردن را پشت سر می گذارند. در طول فازِ حجیم شدن، که ممکن است از چندین ماه تا سال ها طول بکشد، بدنسازان از رژیم های پرکالری غنی از پروتئین پیروی می کنند و با هدف عضله سازی با وزنه های سنگین با شدت بالا، وزنه می زنند. فاز کات کردن به از دست دادن چربی تا جایی که ممکن است، در کنارِ حفظ تودۀ عضلانی ساخته شده طی فاز قبل، اختصاص داده می شود پس شامل تغییرات رژیمی و تمرین به مدت 12-26 هفته است¹.

غذاهای مناسب برای حین تمرین بدنسازی چیست

شما می توانید غذاهای یکسانی را در فاز حجیم شدن و کات کردن نوش جان کنید اما در مقادیر متفاوت. غذاهای مناسب این ورزش به شرح زیرند:

گوشت ها

گوشت قرمز، مرغ، ماکیان و ماهی؛ استیک، گوشت گاو، بوقلمون تندوری، سینۀ مرغ، سالمون، ماهی کاد و قزل آلا.

لبنیات

ماست، پنیر کاتج، شیر کم چرب، پنیر کم چرب.

غلات

نان، غلات صبحانه، کراکر، اوت میل، کینوا، پاپ کورن، برنج.

میوه ها

مرکبات، سیب، موز، انگور، هلو، هندوانه، توت ها.

سبزیجات نشاسته ای

سیب زمینی شیرین، ذرت، نخود سبز، لوبیا سبز

سبزیجات

بروکلی، سبزیجات برگ سبز، گوجه فرنگی، خیار، کدو سبز، مارچوبه، انواع فلفل و قارچ.

دانه ها و مغز دانه ها

بادام درختی، گردوف تخمۀ آفتابگردان، دانه چیا، و بذر کتان.

حبوبات

نخود، عدس، لوبیا چیتی، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی.

روغن های سالم

روغن زیتون، روغن آووکادو و کلزا^1و2.

بهترین نوشیدنی ها برای حین تمرین بدنسازی

بهترین نوشیدنی، اسموتی حاوی پودر پروتئین، میوه و سبزی تازه است که علاوه بر تامین مواد مغذی، به رشد عضلات کمک می کند. برای بدنسازی معمولی، نوشیدنی ورزشی یا انرژی زا توصیه نمی شود^1و3.

بهترین مکمل برای حین تمرین چیست

برای هر کسی بسته به شدت و نوع ورزش ، زمان شروع، شرایط پیشرفت، رژیم غذایی، بیماری یا دارو، نوع و میزان مکمل های مصرفی متفاوت اند و باید حتماً توسط کارشناس تغذیه یا پزشک تجویز شوند و مصرف آنها پایش شود تا در صورت لزوم جایگزین شوند. اما به بخشی از اسامی که در باشگاه زیاد می شنوید اشاره می کنیم:

پروتئین وی

اضافه کردن پودر پروتئین وی به اسموتی یا شِیکِ ورزشی، به افزایش پروتئین دریافتی شما کمک می کند.

کراتین

به عضلات شما انرژی می دهد تا بتوانید تکرار اضافی را انجام دهید. برندهای کراتین متعددی در بازار هستند اما کراتین مونوهیدرات موثرترین دانسته می شود.

کافئین

برای کاهش خستگی، چای یا قهوه معمولاً مصرف می شوند.

بتاآلانین

با کاهش خستگی می تواند عملکرد ورزشی را تقویت کند.

BCAA یا اسیدآمینه های شاخه دار

شامل لوسین، ایزولوسین، والین. این اسیدهای آمینۀ ضروری که در بدن ساخته نمی شوند و باید از غذا دریافت شوند، برای ساخت عضلات استفاده می شوند¹.

نکات تغذیه ای طلائی حین تمرین بدنسازی

از استفاده از مواد غذایی زیر دوری کنید:

• الکل: اثر منفی روی توان ساخت عضلانی و از دست دادن چربی شما دارد به ویژه اگر بیش از حد مصرف شود.
• شکر افزوده: این مواد غذایی کالری زیاد و ارزش غذایی کمی دارند، خوراکی هایی که شکر زیادی دارند مثل آبنبات، کوکی، دونات، بستنی، کیک، نوشیدنی های شیرین شده مثل نوشابه و نوشیدنی های ورزشی.
• غذاهای سرخ شده: این غذاها ممکن است التهاب را بیشتر کنند و اگر بیش از حد مصرف شوند بیماری زا هستند. فست فودهای سرخ شده مثل پیاز سوخاری یا قارچ، یا مرغ ، چیپس و پنیرهای سرخ شده همگی در این دسته جای دارند.
• برخی غذاها هاضمه را دچار تاخیر می کنند یا حین ورزش کرامپ یا درد شکمی می دهند مثل غذاهای خیلی چرب و کَره‌ای، سس های چرب، خامه، کلم های سفت مثل گل کلم، نوشیدنی های کربناته مثل نوشابه رژیمی¹.

معمولاً حین تمرین غذا خورده نمی شود و نهایتاً شیک مکمل استفاده شود. مگر اینکه تمرین بیش از یک ساعت و نیم طول بکشد که یا چند کشمش یا نوشیدنی ورزشی که در خانه تهیه شده کفایت می کند.

منابع

1. https://www.healthline.com/nutrition/bodybuilding-meal-plan#what-to-avoid
2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6680710/
3. https://www.sunich.org/en/blog/recipes-of-four-proper-drinks-for-muscle-gaining#:~:text=The%20best%20drink%20during%20muscle,nutrients%20to%20your%20food%20diet.