سبزیجات قرمز رنگ چیست و چه فواید و کاربردی دارند

سبزیجات قرمز رنگ مانند گوجه ‌فرنگی، فلفل دلمه ‌ای قرمز، چغندر و ... رنگ خود را از نوعی ماده مغذی دریافت می کنند. هر چه رنگ سبزی پررنگ تر باشد نشان ‌دهنده غنای بیشتر آن ها از این ماده است. این ماده مغذی به ‌عنوان آنتی ‌اکسیدان شناخته می‌شود. احتمالا راجع به آنتی اکسیدان ها شنیده‌اید، اما ممکن است دقیقاً ندانید به چه معناست. آنتی‌اکسیدان‌ها مانند جارو عمل می‌کنند و رادیکال‌ های آزاد را که مواد مضری هستند جمع ‌آوری می‌کنند تا دیگر نتوانند آسیبی به پروتئین‌ها، غشای سلولی و DNA وارد کنند. رادیکال‌های آزاد در بدن ما به‌طور طبیعی، در فرآیندهای عادی مانند نفس کشیدن و حرکت کردن ایجاد می‌شوند. اما همچنین از طریق منابع خارجی مثل نور فرابنفش، دود سیگار، آلودگی هوا و مواد شیمیایی صنعتی نیز وارد بدن می‌شوند. این فرایند طبیعی اما آسیب‌ زا به نام استرس اکسیداتیو شناخته می‌شود که در روند پیری، التهاب و بیماری‌هایی مانند سرطان و بیماری قلبی نقش دارد. افزایش مصرف این سبزیجات در رژیم غذایی، میزان استرس اکسیداتیو را کاهش داده و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله دیابت، بیماری‌ های قلبی، سکته مغزی و سرطان را پایین می‌آورد. بر اساس گزارش کلینیک مایو، سبزیجات قرمز همچنین ممکن است به کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان و کلسترول بالا کمک کنند. پژوهشگران در حال بررسی نقش احتمالی لیکوپن در محافظت در برابر سرطان پروستات و سایر تومورها نیز هستند. این دسته از سبزیجات سرشار از ویتامین  A، ویتامین  C، پتاسیم و ویتامین K هستند. در این مقاله، به بررسی فواید مختلف سبزیجات قرمز و تفاوت‌های آن‌ها با سبزیجات سبز، همچنین بهترین روش‌های خرید و نگهداری این سبزیجات پرداخته می‌شود.

سبزیجات قرمز چه فوایدی دارند؟

سبزیجات قرمز می‌ توانند به بهبود کلی سلامت بدن کمک کرده و خطر ابتلا به سرطان ها را کاهش دهند و فوایدی را برای سلامتی به همراه داشته باشند:

کاهش خطر ابتلا به سرطان

آنتی‌ اکسیدان‌ هایی که به‌ صورت طبیعی در سبزیجات قرمز رنگ وجود دارند، می‌توانند خطر بروز سرطان را کاهش دهند. دانشمندان بر این باورند که آسیب به DNA ممکن است یکی از دلایل اصلی بسیاری از سرطان‌ ها باشد. آنتی‌اکسیدان‌ ها می‌توانند از آسیب رادیکال‌ های آزاد به DNA سلول‌ ها جلوگیری کنند. لیکوپن که در گوجه‌فرنگی وجود دارد، نمونه‌ای از این آنتی اکسیدان ها است.

کنترل فشار خون

میوه‌ ها و سبزیجات قرمز حاوی بسیاری از مواد مغذی هستند که در کاهش فشار خون نقش دارند. موسسه ملی سرطان آمریکا مصرف روزانه میوه ‌ها و سبزیجات قرمز تیره یا صورتی روشن را توصیه می‌کند.

سلامت چشم‌ ها

دو نوع آنتی اکسیدان خاص که به برخی سبزیجات رنگ قرمز می‌دهند به نام لوتئین و زئازانتین برای سلامت چشم‌ ها بسیار مهم هستند. این مواد می‌توانند خطر آب ‌مروارید و بیماری های چشمی ناشی از افزایش سن را کاهش دهند. هویج و فلفل دلمه‌ای قرمز حاوی این آنتی اکسیدان ها هستند.

سلامت دندان ‌ها و لثه ‌ها

سلامت ضعیف دهان و دندان می ‌تواند منجر به مشکلات دیگر سلامتی شده و کیفیت زندگی را کاهش دهد. سبزیجات قرمز سرشار از ویتامین A هستند که برای سلامت غدد بزاقی و بافت ‌های دهان ضروری است. کمبود این ویتامین می‌تواند موجب شکنندگی دندان ‌ها شود. ویتامین C نیز برای سلامت دندان و لثه حیاتی است، چراکه کمبود آن می‌تواند منجر به خون ‌ریزی لثه و لق شدن دندان‌ها شود. گوجه‌فرنگی و فلفل قرمز سرشار از ویتامین C هستند.

سبزیجات قرمز رنگ چیست؟

چغندر

چغندر جزو سبزیجات قرمز رنگی است که به دلیل غلظت بالای نیترات‌ می ‌تواند فشار خون را کاهش دهد. مصرف چغندر خام ممکن است اثر قوی ‌تری نسبت به نوع پخته آن داشته باشد. نیترات‌ های موجود در چغندر داخل بدن باعث گشاد شدن رگ‌ های خونی و کاهش فشار خون می‌شوند. چغندر همچنین منبع خوبی از فولات (ویتامین B9) است که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. اما این اثرات موقتی بوده و برای بهره‌ مندی از فواید بلند مدت باید به ‌طور منظم مصرف شود. نیترات‌ های موجود در چغندر می‌توانند عملکرد ورزشی را بهبود بخشند. آب چغندر می‌تواند عملکرد دوچرخه‌ سواران را افزایش دهد و مصرف اکسیژن را تا ۲۰٪ بالا ببرد. بهترین زمان مصرف چغندر ۲-۳ ساعت قبل از تمرین یا مسابقه است. یک فنجان چغندر حاوی 3.4 گرم فیبر است که به سلامت گوارش کمک کرده و از مشکلاتی مانند یبوست و بیماری ‌های روده جلوگیری می ‌کند. چغندر با افزایش جریان خون به مغز، به بهبود عملکرد مغزی کمک می‌کند، با این حال، تحقیقات بیشتری برای تایید تأثیر چغندر در کاهش خطر زوال عقل نیاز است.

گوجه فرنگی

گوجه ‌فرنگی، سرشار از لیکوپن است و می‌تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف سس گوجه ‌فرنگی با روغن زیتون بهترین تأثیر را در بهبود سلامت قلب دارد. همچنین، مصرف آب گوجه‌ فرنگی می‌تواند باعث کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب شود. برخی تحقیقات آزمایشگاهی نشان می‌دهند که افرادی که گوجه ‌فرنگی بیشتری مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به سرطان‌های ریه، پروستات و معده کمتری دارند، اما برای تایید این اثرات نیاز به تحقیقات انسانی کامل ‌تر است. ویتامین C برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی ضروری است. یک فنجان آب گوجه ‌فرنگی حاوی ۴۵ میلی‌گرم ویتامین C است که ۷۵٪ از نیاز روزانه بزرگسالان را تأمین می‌کند. این ویتامین به تقویت سلول‌های ایمنی و جلوگیری از آسیب در برابر رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. گوجه‌ فرنگی همچنین می‌تواند به بهبود حرکت اسپرم کمک کند که نشانه‌ ای از باروری بهتر است. در یک مطالعه، گروهی که روزانه آب گوجه ‌فرنگی نوشیدند، بهبود حرکت اسپرم را نشان دادند، در حالی که گروه مصرف‌کننده کپسول آنتی‌اکسیدانی هیچ تغییری نداشتند. گوجه ‌فرنگی برای پوست نیز مفید است. در یک مطالعه، افرادی که روزانه ۴۰ گرم رب گوجه ‌فرنگی با روغن زیتون مصرف کردند، ۴۰٪ کمتر دچار سوختگی ناشی از آفتاب شدند. محققان معتقدند که این محافظت در برابر اشعه UV به دلیل لیکوپن موجود در گوجه ‌فرنگی است. برای استفاده از گوجه فرنگی میتوانید غذاهایی مثل آش گوجه فرنگی ، املت گوجه فرنگی یا بورانی گوجه فرنگی را درست کنید و از خواص بینظیر گوجه فرنگی بهره مند شوید.

فلفل دلمه ای قرمز

لوتئین و زئازانتین موجود در فلفل دلمه ‌ای قرمز می‌ توانند با کاهش آسیب‌ های اکسیداتیو، به محافظت از شبکیه چشم کمک کرده و خطر ابتلا به آب‌مروارید و بیماری های چشمی وابسته به سن را کاهش دهند. فلفل دلمه‌ای قرمز همچنین حاوی ترکیبی است که می‌تواند به کاهش خطر سرطان‌های مثانه، ریه و کولون کمک کند. این ترکیب به عنوان یک آنتی‌اکسیدان از سلول‌ها در برابر تغییرات سرطانی محافظت می‌کند. فلفل دلمه ‌ای قرمز حاوی ویتامین C است که به ترمیم غضروف و کاهش درد آرتروز زانو کمک می‌کند. همچنین، ترکیبات ضد التهابی آن می‌توانند علائم آرتروز را تسکین دهند.

تربچه

تربچه حاوی ترکیباتی است که به مدیریت قند خون کمک می‌کند و می‌تواند جذب گلوکز را کاهش دهد. همچنین، آنزیم موجود در تربچه به جلوگیری از تشکیل دیابت در حیوانات کمک کرده است، اما تحقیقات بیشتری برای تایید این اثرات در انسان‌ها نیاز است. برگ‌های تربچه خواص آنتی‌اکسیدانی دارند که می‌توانند از بدن در برابر سرطان‌های مختلف محافظت کنند. یک مطالعه نشان داد که عصاره برگ تربچه رشد سلول ‌های سرطان سینه را متوقف کرد، اما نیاز به تحقیقات بیشتری است. تربچه‌ها حاوی ویتامین C، کلسیم و پتاسیم بوده که به کنترل فشار خون و کاهش خطر بیماری قلبی کمک می‌کنند. برگ‌های تربچه به دلیل داشتن فیبر می‌توانند به سلامت روده و کاهش چاقی کمک کنند. همچنین، آب تربچه ممکن است از تشکیل زخم معده جلوگیری کرده و عصاره آن به کاهش کلسترول کمک کند.

پیاز قرمز

پیاز قرمز، که به پیاز بنفش نیز شناخته می‌شود، سرشار از ویتامین  C، ویتامین  B6، فولات و فیبر است. این مواد مغذی برای تقویت سیستم ایمنی، تشکیل گلبول‌های قرمز و حفظ سلامت دستگاه گوارش مفیدند. پیاز قرمز همچنین حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی بوده که خطر بیماری‌های قلبی و سرطان را کاهش می دهند.

کلم قرمز

کلم قرمز یا بنفش حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی است که از آسیب سلولی محافظت می‌کنند. کلم بنفش می‌تواند به کاهش التهاب از جمله التهاب روده کمک کند. این کلم می ‌تواند به سلامت قلب هم کمک کند. کلم بنفش حاوی مواد مغذی مفید برای استخوان‌ها مانند ویتامین C و K است. یک فنجان کلم بنفش خام حدود ۵۶٪ از نیاز روزانه به ویتامین C را تأمین می‌کند که به تشکیل استخوان و محافظت از سلول‌های استخوانی کمک می‌کند. همچنین، کلم بنفش سرشار از ویتامین K است که برای حفظ سلامت استخوان‌ها مهم است. کلم بنفش به دلیل دارا بودن ترکیبات مغذی ممکن است به پیشگیری از برخی سرطان‌ها کمک کند. تحقیقات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می‌دهند که مصرف سبزیجات کلمی خطر سرطان کولون و سینه را کاهش می‌دهد، اما نیاز به تحقیقات بیشتر در انسان‌ها وجود دارد.

ریواس

ریواس ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند. ریواس همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها بوده که می‌توانند فواید سلامتی مشابه میوه‌ ها و کاکائو داشته باشند. شما میتوانید از ریواس در غذاهاتون استفاده کنید مثل خورشت ریواس که برای دیدن طرز تهیه آن میتوانید کلیک کنید.

سبزیجات قرمز با سبز چه تفاوت هایی دارند؟

سبزیجات سبز سرشار از ویتامین‌های  A ، C، K و فولات و کلسیم، منیزیم و آهن است. سطوح بالای ویتامین K و کلسیم به سلامت استخوان‌ کمک می‌ کنند. ویتامین A به حفظ سلامت بینایی و پوست کمک می‌کند. منیزیم و فولات با سلامت بهتر قلب مرتبط است. ویتامین C سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. سبزیجات برگ سبز غنی از کلروفیل هستند، در حالی که سبزیجات قرمز غنی از آنتی ‌اکسیدان هستند که به آن‌ها رنگ و خواص سلامتی می‌دهند. سبزیجات سبز بیشتر بر سلامت استخوان‌ها، گوارش و سلامت قلب تمرکز دارند، در حالی که سبزیجات قرمز با پیشگیری از سرطان، سلامت قلب و تقویت سیستم ایمنی مرتبط هستند. سبزیجات برگ سبز محتوای بالایی از کلسیم و منیزیم دارند، در حالی که سبزیجات قرمز معمولاً پتاسیم و لیکوپن بیشتری دارند. هر دو نوع سبزیجات برای یک رژیم غذایی متعادل ضروری هستند و به جنبه‌های مختلفی از سلامت بدن کمک می‌کنند.

بهترین روش خرید و نگه داری سبزیجات قرمز؟

سبزیجات را در فصل خود بخرید زیرا معمولاً بهترین کیفیت و بهترین قیمت را دارند. فقط همان مقدار سبزیجاتی را خریداری کنید که می‌توانید آن‌ها را ذخیره کرده و در مدت زمان توصیه‌شده استفاده کنید. سبزیجات زخمی و له شده بیشتر احتمال فساد دارند بنابراین به ظاهر آنها در هنگام خرید توجه کنید. برای مثال چغندر ها باید سفت، گرد و با رنگ قرمز عمیق باشند. اگر قسمت بالایی آن‌ ها پژمرده یا پوسیده باشد، نشان‌دهنده عدم تازگی است، اما اگر ریشه ‌ها سفت باشند، ممکن است هنوز قابل استفاده باشند. کلم‌ ها باید نسبت به اندازه خود سفت و سنگین باشند و رنگ قرمز خوبی داشته باشند. برگ‌های بیرونی پژمرده یا پوسیده نباشند. گوجه‌ فرنگی‌ ها باید سفت، برجسته و با رنگ خوب باشند. سبزیجات تازه باید در یخچال و در کیسه پلاستیکی ذخیره شوند. سبزیجات آسیب‌ دیده را جدا کرده و سبزیجات شسته شده را خوب خشک کنید. سبزیجات منجمد را در دمای ۰ درجه فارنهایت یا پایین ‌تر ذخیره کنید.

منابع

1. https://www.montana.edu/extension/buyeatlivebetter/other_nep_resources/fact_sheets/darkgreenredandorangevegetables/index.html
2. Wu L, Wang X, Jiang J, Chen Y, Peng B, Jin W. Mechanism of rhubarb in the treatment of hyperlipidemia: A recent review. Open Med (Wars). 2023 Oct 3;18(1):20230812. doi: 10.1515/med-2023-0812. PMID: 37808167; PMCID: PMC10552914.
3. https://www.wildpearkitchen.com/blog/the-benefits-of-red-onions
4. Anna Podsędek,Natural antioxidants and antioxidant capacity of Brassica vegetables: A review,LWT - Food Science and Technology,Volume 40, Issue 1,2007,Pages 1-11,

ISSN 0023-6438,https://doi.org/10.1016/j.lwt.2005.07.023.

5. Evans PC. The influence of sulforaphane on vascular health and its relevance to nutritional approaches to prevent cardiovascular disease. EPMA J. 2011 Mar;2(1):9-14. doi: 10.1007/s13167-011-0064-3. Epub 2011 Feb 12. PMID: 23199123; PMCID: PMC3405367.
6. Boi B, Koh S, Gail D. The effectiveness of cabbage leaf application (treatment) on pain and hardness in breast engorgement and its effect on the duration of breastfeeding. JBI Libr Syst Rev. 2012;10(20):1185-1213. doi: 10.11124/01938924-201210200-00001. PMID: 27820535.
7. Cassidy A, Mukamal KJ, Liu L, Franz M, Eliassen AH, Rimm EB. High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women. Circulation. 2013 Jan 15;127(2):188-96. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.112.122408. PMID: 23319811; PMCID: PMC3762447.
8. Aghajanian P, Hall S, Wongworawat MD, Mohan S. The Roles and Mechanisms of Actions of Vitamin C in Bone: New Developments. J Bone Miner Res. 2015 Nov;30(11):1945-55. doi: 10.1002/jbmr.2709. Epub 2015 Oct 7. PMID: 26358868; PMCID: PMC4833003.
9. Lin T, Zirpoli GR, McCann SE, Moysich KB, Ambrosone CB, Tang L. Trends in Cruciferous Vegetable Consumption and Associations with Breast Cancer Risk: A Case-Control Study. Curr Dev Nutr. 2017 Jul 18;1(8):e000448. doi: 10.3945/cdn.117.000448. PMID: 29955715; PMCID: PMC5998357.
10. Jiang X, Liu Y, Ma L, Ji R, Qu Y, Xin Y, Lv G. Chemopreventive activity of sulforaphane. Drug Des Devel Ther. 2018 Sep 11;12:2905-2913. doi: 10.2147/DDDT.S100534. PMID: 30254420; PMCID: PMC6141106.
11. https://www.webmd.com/diet/health-benefits-radish
12. https://health.clevelandclinic.org/red-pepper-benefits
13. https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-tomatoes
14. Flora GD, Nayak MK. A Brief Review of Cardiovascular Diseases, Associated Risk Factors and Current Treatment Regimes. Curr Pharm Des. 2019;25(38):4063-4084. doi: 10.2174/1381612825666190925163827. PMID: 31553287.
15. Senefeld JW, Wiggins CC, Regimbal RJ, Dominelli PB, Baker SE, Joyner MJ. Ergogenic Effect of Nitrate Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2020 Oct;52(10):2250-2261. doi: 10.1249/MSS.0000000000002363. PMID: 32936597; PMCID: PMC7494956.